Cos'è la Sindrome dell'Ovaio Policistico (PCOS)

La Sindrome dell'Ovaio Policistico (PCOS), descritta per la prima volta dai Dr. Stein e Levanthal, è ad oggi una delle endocrinopatie più diffuse tra donne in età riproduttiva. Si stima che circa il 5-10% delle donne in questa fascia di età ne sia affetta.
Le cause esatte della PCOS non sono ancora completamente chiare ma sembra scaturire dalla combinazione tra fattori genetici ed ambientali come l'iperandrogenismo, l'insulino-resistenza, l'obesità, l'epoca prenatale vissuta in un ambiente iperandrogenico e la ridotta crescita fetale.
L'iperandrogenismo, caratterizzato da un'eccessiva produzione di ormoni maschili (androgeni), può manifestarsi attraverso segni clinici come acne, crescita eccessiva di peli sul corpo (irsutismo) e alopecia androgenetica. L'insulino resistenza, d'altro canto, si verifica quando le cellule del corpo non rispondono in modo efficace all'insulina, aumentando il rischio di sviluppo del diabete di tipo 2 e contribuendo al sovrappeso e all'obesità.

Cosa mangiare se soffri di PCOS? La dieta anti-infiammatoria

Se stai indagando per una sospetta PCOS o hai avuto diagnosi di PCOS, poni maggiore attenzione alla tua alimentazione quotidiana. Molti studi hanno dimostrato come l'acquisizione di abitudini alimentari corrette e l'aumento dell'attività fisica ad un minimo di 150 minuti a settimana, abbiano apportato un miglioramento dei livelli di glucosio, di insulina, degli androgeni e quindi della fertilità generale. Tutte le linee guida attuali concordano sul ruolo cruciale delle modifiche dello stile di vita nella gestione della PCOS, a causa del suo stretto legame con l'insulino-resistenza, che a sua volta, impatta sull'iperandrogenismo.

Per cui una dieta anti-infiammatoria potrebbe fare al tuo caso?

La risposta è SI!
Sono stati studiati in letteratura diversi protocolli alimentari come ad esempio la dieta mediterranea, la dieta chetogenica, la dieta DASH e le diete a basso Indice Glicemico. Ma tra tutti questi modelli, quelli più efficaci e sostenibili nel lungo termine sono la Dieta Mediterranea e la DASH DIET grazie al loro contenuto di alimenti vegetali. Gli alimenti vegetali sono delle eccellenti fonti di fibre e di composti bioattivi della dieta che riducono infiammazione e stress ossidativo. Queste due diete forniscono inoltre un buon apporto di proteine e di acidi grassi insaturi.

Quindi cosa mangiare se soffri di PCOS?

• Alimenti ricchi di antiossidanti: frutta e verdura, grazie al loro alto contenuto di vitamine e minerali, possono aiutare a combattere i radicali liberi. Inserisci nella tua alimentazione giornaliera agrumi, mirtilli, more, broccoli, cavolfiori, cavoli, rucola, spinaci i quali devono essere consumati in tutti i pasti principali.
  

• "Grassi Buoni" , come quelli presenti nell'olio d'oliva e nel pesce grasso (ad esempio,nel salmone, nello sgombro e nelle sardine). Queste fonti di grassi buoni possono contribuire a ridurre l'infiammazione grazie ai loro acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA. Anche l'acido alfa-linolenico, un acido grasso essenziale precursore di EPA e DHA, è contenuto in frutta secca e semi oleosi, in particolare semi di lino e noci. Questi composti hanno un ruolo positivo nel modulare l'insulino-resistenza ed i marcatori dell'infiammazione; nello specifico, da EPA e DHA derivano una particolare classe di molecole chiamate resolvine che sono dei mediatori coinvolti nella protezione cellulare e nella risoluzione dei processi infiammatori.

• Gli alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi e semi, sono anch'essi essenziali. Le fibre non solo aiutano a mantenere la sazietà, ma regolano anche i livelli di zucchero nel sangue, un punto critico per le donne con insulino resistenza. L'inclusione di alimenti come l'avena e legumi, può quindi essere particolarmente vantaggiosa per stimolare il senso di sazietà e controllare la glicemia.
  

• Le proteine sono fondamentali e vanno inserite all'interno di ogni pasto in modo da gestire al meglio i picchi glicemici. Per cui dalla colazione alla cena, inserisci una piccola fonte di proteine che può essere animale o vegetale. Prediligi fonti proteiche magre come carni bianche, uova, pesce, legumi, tofu, tempeh, (abbinati a cereali, pasta o pane), carne magra e latticini.
  

• I latticini sono un argomento complesso. Anche gli stessi professionisti della salute forniscono pareri discordanti. Ad oggi, in nessuna linea guida è specificato che latte e derivati vadano eliminati dalla dieta. Quindi, se non soffri di particolari intolleranze congiunte, puoi consumare latte e derivati senza eccessi, ricordando però di evitare quelli in versione light o a basso contenuto di grassi. Secondo alcuni studi potrebbero proprio questi a favorire infiammazione, acne ed insulino resistenza.
  

• Pasta e Pane? Non demonizzarli, mangiali pure ma preferisci la loro versione integrale e consumali in quantità adatte ai tuoi fabbisogni.
  

• Caffè e Tè verde sono consentiti. Entrambi contengono polifenoli che aiutano a combattere l'infiammazione grazie alla loro potente azione antiossidante. Ricorda però di consumarli senza zucchero ed in quantità limitate per evitare spiacevoli effetti collaterali. La tolleranza in questi casi è personale ed andrà valutata in consulto. In linea generale, non superare un consumo di 1-2 caffè al giorno e/o una tazza di tè verde.
  

• Usa le spezie anti-infiammatorie come curcuma e zenzero. Puoi aggiungerli al tuo tè verde, o ai tuoi primi e secondi piatti.
  

• Limita o concediti di rado alimenti che possono aumentare l'infiammazione e peggiorare i sintomi della PCOS come: frittura, cibo dei Fast Food, carni grasse e particolarmente condite, salumi grassi, bevande zuccherate, biscotti, caramelle, torte, patatine, pizza

Esempio di Dieta per Sindrome dell'Ovaio Policistico (PCOS)

A seguito ti lascio un giorno esemplificativo di un modello dietetico per PCOS. Se vuoi ricevere il tuo piano personalizzato e flessibile per PCOS, passa pure in studio, oppure se siamo lontani, ricordati che ricevo anche on-line :)